9 bài tập trí não giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung

Tất cả chúng ta đều thỉnh thoảng gặp phải tình trạng tinh thần đi xuống, nhưng các yếu tố như căng thẳng, lão hóa, ngủ không đủ giấc hoặc lối sống không lành mạnh có thể làm tệ thêm tình trạng này. Điều này có thể có tác động rõ rệt đến trí nhớ, kỹ năng giải quyết vấn đề và chức năng nhận thức tổng thể.

Tham gia vào các bài tập rèn luyện trí não có thể tăng cường sự nhanh nhẹn tinh thần và giúp não bạn tập trung và kiên cường. Dưới đây là một số bài tập và game được nghiên cứu kỹ lưỡng để bạn tham khảo.

1. Học một ngôn ngữ mới

Học một ngôn ngữ mới có thể mang lại lợi ích cho não bằng cách:

• Cải thiện chức năng nhận thức
• Tăng cường trí nhớ
• Nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề

Một cách dễ dàng để bắt đầu là sử dụng các ứng dụng học ngôn ngữ hoặc những khóa học trực tuyến, cung cấp cách tiếp cận có cấu trúc và thuận tiện để học một ngôn ngữ mới.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy học ngôn ngữ mới có thể dẫn đến những thay đổi trong cấu trúc não, giúp có thêm năng lực đối phó với sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

2. Đọc và ghi chú tích cực

Khi đọc, hãy tích cực phân tích tài liệu bằng cách ghi chú hoặc đánh dấu những điểm chính. Phương pháp này có thể:

• Tăng cường sự tập trung
• Tăng cường sự hiểu biết
• Cải thiện khả năng duy trì trí nhớ

Một nghiên cứu do trường trung học thực hiện được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sinh viên nhằm xác định phương pháp ghi chú hiệu quả nhất ở học sinh từ 13-18 tuổi. Những người tham gia được chỉ định đánh máy, viết tay hoặc không ghi chú trong khi xem video, sau đó là đánh giá.

Kết quả chỉ ra rằng gõ ghi chú là phương pháp hiệu quả nhất, mang lại khả năng ghi nhớ tài liệu cao nhất.

3. Thiền định Hiện thức hơi thở

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 chỉ ra rằng các phương pháp thực hành như thiền và thiền chánh niệm có thể nâng cao:

• Quá trình nhận thức: Sự chú ý, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành
• Khả năng siêu nhận thức: Kỹ năng tổ chức, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề

Để tập thiền chánh niệm, hãy ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít sâu, đếm đến bốn rồi thở ra từ từ. Tiếp theo, tập trung vào cảm giác của hơi thở, điều này có thể cải thiện khả năng tập trung của bạn và giảm căng thẳng.

4. Chơi cờ trực tuyến

Chơi cờ đòi hỏi phải lập kế hoạch chiến lược và tập trung chú ý, mang lại sự rèn luyện tinh thần toàn diện cho bộ não.

Một phân tích của 24 nghiên cứu cho thấy rằng việc dạy cờ vua có thể nâng cao thành tích môn toán và khả năng nhận thức tổng thể ở học sinh tiểu học và trung học cơ sở, với thời gian luyện tập hiệu quả tối thiểu là khoảng 25-30 giờ.

Thuận tiện hơn là có các ứng dụng cờ vua trực tuyến để bạn có thể chơi trên điện thoại khi rảnh rỗi.

5. Dual n-back training

Dual n-back training là một bài tập nhận thức trong đó bạn được yêu cầu ghi nhớ cả kích thích thị giác và thính giác. Trong nhiệm vụ này, bạn phải theo dõi vị trí của các kích thích thị giác, chẳng hạn như những hình vuông trên lưới và danh tính hoặc vị trí của các kích thích thính giác, như âm thanh hoặc chữ cái, theo một trình tự.

Khi độ khó tăng lên, bạn sẽ cần nhớ lại các kích thích từ nhiều vị trí trong chuỗi. Việc đào tạo này được cho là giúp tăng cường trí nhớ làm việc và khả năng nhận thức.

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2020 với 54 đối tượng cho thấy sau 16 phiên sử dụng game dual n-back, những người tham gia đã cải thiện hiệu suất bộ nhớ làm việc.

Bạn có thể tìm thấy các bài tập dual n-back trực tuyến trên nhiều trang web và ứng dụng dành riêng cho việc rèn luyện trí não.

6. Trò chơi ô chữ

Trò chơi ô chữ là game yêu cầu bạn điền vào một lưới các từ, sử dụng manh mối để xác định câu trả lời đúng. Tham gia giải ô chữ có thể nâng cao nhận thức bằng cách kích thích:

• Từ vựng
• Ký ức
• Giải quyết vấn đề
• Kiến thức tổng quát

Trong một nghiên cứu kéo dài 78 tuần ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng game giải ô chữ trên web tại nhà có hiệu quả hơn trong việc cải thiện chức năng nhận thức so với các game nhận thức dựa trên web khác.

7. Sudoku

Sudoku là một câu đố dựa trên logic bao gồm việc lấp đầy lưới 9 × 9 bằng các số sao cho mỗi cột, hàng và lưới con 3 × 3 chứa tất cả các chữ số từ 1 đến 9 mà không lặp lại. Nó đòi hỏi cả logic và sự chú ý.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 đã điều tra hoạt động não bộ của những người tham gia khi họ giải các câu đố Sudoku. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người tham gia vào những nhiệm vụ Sudoku, cả vùng giữa và vùng bên của vỏ não trước trán (PFC) đều tham gia.

PFC trung gian trở nên đặc biệt tích cực khi bộ não của họ đang tìm kiếm các quy tắc và chiến lược hợp lý để giải câu đố Sudoku.

Các phát hiện cho thấy Sudoku có thể được sử dụng để rèn luyện nhận thức, đặc biệt đối với những rối loạn tâm thần kinh liên quan đến PFC, bao gồm:

• Trầm cảm
• Rối loạn lưỡng cực
• Bệnh Alzheimer

8. Chơi cờ vây

Cờ vây là một trò chơi cờ cổ xưa của Trung Quốc liên quan đến việc đưa ra quyết định phức tạp, lý luận về không gian và lập kế hoạch dài hạn. Chơi cờ vây có thể giúp cải thiện:

• Kỹ năng nhận thức
• Suy nghĩ chiến lược
• Sự tập trung

Có một số ứng dụng mà bạn có thể chơi cờ vây trên cả thiết bị iOS và Android.

Một nghiên cứu cho thấy những người chơi cờ vây, đặc biệt là những người có trình độ thạc sĩ cao, có điểm kiểm tra phản ánh nhận thức (CRT) đặc biệt. Điểm CRT liên quan chặt chẽ đến cường độ chơi chứ không liên quan chặt chẽ đến tần suất chơi.

Những người chơi cờ vây thường xuyên cũng có xu hướng sở hữu một tâm trí mạnh mẽ hơn, đó là khả năng hiểu và gán các trạng thái tinh thần, như niềm tin và cảm xúc, cho bản thân và người khác, góp phần vào kỹ năng nhận thức xã hội của họ.

9. Chơi bài Bridge

Bridge là một game bài liên quan đến tư duy phê phán, trí nhớ và ra quyết định chiến lược. Đó có thể là một cách thú vị để giữ cho bộ não của bạn luôn nhạy bén.

Một nghiên cứu cũ hơn về những người ở độ tuổi 55-91 cho thấy rằng chơi bài bridge có thể cải thiện trí nhớ làm việc và lý luận, nhưng không cải thiện vốn từ vựng và thời gian phản ứng. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ tính hiệu quả của việc chơi Bridge.