8 mẹo để ăn ngon, lành mạnh, đủ chất

Bữa ăn đủ chất, cân bằng bao gồm ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động. Số lượng chính xác bạn cần phụ thuộc vào một loạt các yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Bài viết dưới đây cho chúng ta biết các mẹo để ăn ngon, lành mạnh, và đủ chất.

1. Căn cứ vào bữa ăn của bạn với carbohydrate giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo và mì.

Nếu có thể, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại có chất xơ cao hơn với ít chất béo, muối và đường hơn hoặc để nguyên vỏ trên khoai tây.

Thực phẩm giàu tinh bột chứa ít hơn một nửa lượng calo chất béo trong mỗi gam.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng có lợi

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Ăn đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất kết hợp khác nhau.

Nước trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và nước trái cây đều được tính nhưng hãy nhớ rằng nước trái cây không đường và / hoặc sinh tố nên được giới hạn tổng cộng 150ml mỗi ngày và trái cây sấy khô nên được giới hạn khoảng 1 muỗng canh (30g) mỗi ngày và ăn trong bữa ăn.

Bạn có thể thử bào các loại rau củ như cà rốt và cải thìa thành sốt Bolognese hoặc thêm nhiều rau vào sốt cà chua tự làm và trộn.

3. Ăn nhiều cá hơn, bao gồm cả một phần cá nhiều dầu

Hãy nhắm mục tiêu ăn ít nhất hai phần cá có nguồn gốc bền vững mỗi tuần, bao gồm một phần cá dầu (một phần có trọng lượng khoảng 140g đã nấu chín).

Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi có nguồn gốc bền vững, cá mòi, cá thu và cá hồi, là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Dầu cá cũng là nguồn cung cấp omega 3 chính của chúng ta, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Chọn từ cá tươi, đông lạnh, hun khói và đóng hộp, nhưng hãy nhớ cá hun khói và đóng hộp có thể chứa hàm lượng muối cao, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để chọn loại có ít muối hơn.

Trong cá hồi chức omega 3 có lợi cho sức khỏe

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Trao đổi chất béo bão hòa, có trong bơ, bơ sữa trâu, sô cô la, pho mát và thịt mỡ, với chất béo không bão hòa, có trong dầu thực vật, quả hạch, hạt, cá có dầu và bơ, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.

Quá nhiều đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn, có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và sẽ làm tăng thêm calo, vì vậy hãy cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường như ngũ cốc có nhiều đường, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có đường. Nếu bạn cảm thấy thèm ngọt, bạn có thể thử ăn trái cây với sữa chua để thay thế, giúp bạn đạt được hiệu quả 5 ngày mỗi ngày!

Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và đường hơn bằng cách chọn các loại có màu xanh lá cây và màu hổ phách hơn ở mặt trước của nhãn gói.